A  cura del Dott Filippo Fiore:

il lavoro di cura espone a rischi e patologie a carico dell’apparato muscolo- scheletrico che sono ben noti. Infatti nel corso della quotidiana pratica professionale sono frequenti l’assunzione di posture e l’esercizio di movimenti che possono provocare fastidi e dolori perché non tengono conto delle esigenze anatomico funzionali del nostro scheletro e dei nostri muscoli.
Per l’operatore sanitario , assumere una postura scorretta durante lo svolgimento del proprio lavoro, può significare rendere più difficili le proprie mansioni o, in generale , incidere negativamente sulle proprie prestazioni lavorative.

Questo manuale di educazione posturale permetterà di capire come rispettare la fisiologia del movimento del nostro corpo e , attraverso una serie di esercizi , imparare ad adottare una postura corretta per poter contrastare i dolori causati da cattive abitudini di movimento e per muoversi in salute.
Molti di noi subiscono operazioni chirurgiche non necessarie per recuperare le funzioni di schiena, spalle, ginocchia, piedi e caviglie. Sopportiamo inutilmente dolori di collo e schiena, giunture irritate, muscoli indolenziti ecc.…ecc.
Spendiamo centinaia di migliaia di euro in analgesici, tranquillanti o rilassanti muscolari e passiamo moltissime ore a eseguire esercizi noiosi e , alla fine inutili che ci portano a pensare di essere macchine o robot.
Ancor peggio, milioni di noi vivono nell’ombra un’esistenza in cui soffrono in silenzio e ritengono che non ci si possa fare nulla. Non dovrebbe essere così.
Immaginate di provare piacere per i semplici movimenti quotidiani, immaginate di recuperare la mobilità che pensavate di aver perso per sempre, immaginate di svolgere attività che non siete stati capaci di compiere per anni. E ora immaginate che tutto ciò sia possibile senza dolore o sforzo.
Questo manuale vi farà conoscere un metodo che metterà in moto il vostro cervello e che vi aiuterà a migliorare le vostre capacità fisiche e mentali in modo piacevole e senza sforzo.
Riscoprirete la gioia e il conforto di movimenti facili e ben coordinati.
Imparerete a usare l’intelligenza del corpo. Noi abbiamo passato i primi anni della vita imparando a mettere in relazione le diverse parti del corpo con gli altri e con l’ambiente.
Impariamo a sentire dove stanno le braccia, quanto distano i piedi dalla testa, dove sono l’alto e il basso.
Ricordate , gli esseri umani sono gli unici animali che devono imparare a muoversi. Senza questo processo di apprendimento non saremmo in grado di usare il nostro corpo.
I nostri movimenti abituali possono soddisfare le necessità più ovvie e immediate, ma non impariamo a usare completamente le potenzialità del corpo ; utilizziamo alcuni muscoli per sforzi non necessari e li sforziamo eccessivamente , mentre altri non sono quasi mai usati.
Le conseguenze di questo utilizzo automatico, incontrollato , sono malanni fisici , tensione cronica , affaticamento, deformazioni non necessarie che possono portare a invalidità. Le lezioni in questo manuale si basano sui movimenti che permettono di conoscere i rapporti esistenti fra le varie parti del corpo e di sviluppare la necessaria consapevolezza per capire ciò che si può fare con facilità ed efficacia in determinate situazioni nelle normali attività quotidiane.
I movimenti non richiedono una ripetizione meccanica. Il loro risultato non dipende dallo stendere i muscoli o renderli più flessibili , ma nel migliorare l’efficienza con cui il cervello coordina e controlla i movimenti . Avrete la possibilità di imparare a utilizzare le illimitate possibilità del cervello : ecco perché si chiamano << LEZIONI >> e non << ESERCIZI >> .


Le lezioni che seguono vi insegneranno a fare una precisa distinzione fra il dirigere la vostra attenzione verso movimenti << brevi >> e quindi riunirli in movimenti maggiori , per attività sempre più complesse. La vostra capacità di analizzare queste sottili distinzioni, e la vostra crescente consapevolezza su come usare il vostro corpo, vi forniranno le basi per muovervi in un modo più sicuro e rilassato.

INTRODUZIONE
La “BACK SCHOOL“ come prevenzione del mal di schiena nel mondo del lavoro. Nasce in Svezia nel 1969 presso l’ospedale Domderyd di Stoccolma. L’idea, semplice, ma molto efficace era di effettuare corsi, per tutte quelle persone che soffrivano di mal di schiena , durante i quali si davano informazioni teoriche di anatomia e di fisiologia relative alla colonna. Si cercava di sensibilizzare i partecipanti a l’uso corretto della schiena durante le attività della vita quotidiana. Si fornivano , quindi, con l’aiuto di proiezioni video nozioni di igiene posturale riferite a situazioni reali della vita quotidiana. L’equipe che sovrintendeva la scuola della schiena, era composta da medici, fisioterapisti, insegnanti di educazione fisica che lavoravano in stretto contatto per affrontare con approccio multidisciplinare le problematiche inerenti al mal di schiena. Ben presto l’idea, si è poi diffusa in Canada, negli Stati uniti, nella Nuova Zelanda, in Europa approdando nei primi anni ottanta anche in Italia. L’esperienza si è trasmessa con rapidità perché i risultati che le back school ottengono sono estremamente soddisfacenti. Studi di professionisti tedeschi e americani hanno ribadito che i corsi di back school comportano, per chi li frequenta, miglioramenti sostanziali delle patologie a carico del rachide con il grande risultato di eliminare l’uso dei farmaci. Ma la funzione di questa scuola, che potremo anche chiamare di educazione alla salute della propria schiena, non deve interessare solamente le persone che soffrono di affezioni, ma deve altresì incidere sul fondamentale aspetto della prevenzione. In questa ottica l’ideale è poter inserire la back school all’interno delle strutture lavorative, in modo da organizzare gli ambienti di lavoro, i ritmi, le mansioni lavorative privilegiando nelle scelte l’aspetto ergonomico. Cercando, quindi, di rendere il luogo di lavoro adatto alle caratteristiche di chi opera, salvaguardando la salute in generale e quella della schiena in particolare. Dando importanti indicazioni per mantenere integra la propria colonna vertebrale.

LA PREPARAZIONE :
Prima di iniziare voglio offrirvi alcuni importanti suggerimenti per ricavare il massimo delle nostre lezioni.
1. Andate piano: il tempo è un fattore molto importante. I movimenti che imparerete vi possono sembrare strani e poco familiari. Avrete bisogno di tempo per assimilarli, per capire i movimenti e i cambiamenti del corpo. Non abbiate fretta! Fate una pausa ogni volta che ne sentite il bisogno e ripetete i movimenti che piacciono o che volete sperimentare più a fondo.
2. Insistete sulla comodità: Non si ricava nulla a muoversi in posizioni scomode. Modificate leggermente la posizione fino a che vi risulti più confortevole. Vorrei che possiate provare piacere sia nel movimento in sé che nel risultato. Se provate dolore, il movimento non vi è d’aiuto. Non cercate mai di superare il dolore. Si tratta di un segnale con cui il corpo vi chiede di trovare un modo diverso di muovervi.
3. Non forzate i vostri limiti: Il vostro obiettivo deve essere come il corpo riesce a eseguire un movimento con facilità. I movimenti dovrebbero essere lievi e non richiedere sforzo, per quanto possibile. Immaginate come sarà piacevole effettuare semplici movimenti senza sforzarvi e senza affaticarvi.
4. Usate l’immaginazione: prima di mettere in pratica i movimenti previsti dalle lezioni, prendetevi tempo per svolgerli solo mentalmente sin a che non vi sono chiari, come scene da un film. Immaginare un movimento prima di metterlo in pratica può comportare una maggiore facilità di esecuzione. Scoprirete che il corpo risponde alla mente muovendosi come se ripetesse i movimenti immaginati, quasi senza sforzo.
5. Riposate frequentemente: i movimenti che troverete nelle prossime lezioni, pur essendo delicati e piacevoli, potrebbero provocare un leggero sforzo dato che userete muscoli che non utilizzate da molto tempo, o che userete in modo diverso dal solito. Riposate spesso , ma non troppo, durante le lezioni. Rilassatevi , lasciate che i movimenti vengano assimilati e godete della sensazione.
6. Trovate uno spazio comodo: si impara in proporzione diretta alla comodità e al relax che si provano durante i movimenti. In altre parole, se vi trovate a vostro agio fin dall’inizio di una nuova lezione , avrete molte più possibilità d’imparare.
7. Non sentitevi obbligati a svolgere completamente tutte le lezioni: ci possono essere delle lezioni la cui esecuzione risulta difficile o dolorosa, fin dall’inizio o in qualsiasi punto. Fermatevi se sentite dolore o disagio. Anche solo immaginare di eseguire la lezione, o parte di essa, vi gioverà quasi quanto eseguirla fisicamente. In seguito, con i cambiamenti del corpo e il miglioramento dei movimenti, ritornate alle lezioni nelle quali avete trovato difficoltà e controllate se adesso è diventato possibile eseguirle. Se il movimento causa ancora dolore, fermatevi e scegliete una lezione che possiate svolgere.
8. Portate con voi la lezione: per tutto il giorno fate attenzione all’effetto che la lezione ha avuto su di voi. Un modo per farlo è quello di annotare su un taccuino ciò che avete ricavato dalla lezione e come ciò vi ha influenzato nelle normali attività della giornata. Fate attenzione al modo in cui vi stendete, camminate, sedete e pensate. Mettere per iscritto le vostre sensazioni serve a costruire un nuovo vocabolario sensorio, aumenta la consapevolezza del proprio corpo, migliora la vivacità e cambia le consuetudini consolidate del pensiero e del sentire. Una lezione non deve finire con l’ultimo movimento…lasciate che il processo di apprendimento si consolidi e cresca.

GUIDA AI MOVIMENTI:
RISCALDAMENTO corsa sul posto muovendo gambe e braccia per 5 minuti;
Collo: in piedi, braccia lungo i fianchi, abbassa la testa quasi a toccare lo sterno con il mento. Ruota la testa verso destra e poi verso sinistra, per tornare, infine, con il mento vicino allo sterno per 3 volte;
Spalle: in piedi, braccia lungo i fianchi ruota le spalle prima spingendole in avanti e in alto e proseguendo all’indietro e in giù, poi invertendo il giro. Ripetere 3 volte
Braccia: in piedi, braccia tese in avanti, palmi delle mani rivolte in alto , piega i gomiti portando le punte delle dita sulle spalle, poi torna alla posizione di partenza per 10 volte.
Polsi: in piedi, braccia tese in avanti, palmi delle mani, in alto, ruota i polsi descrivendo un cerchio prima verso l’interno e poi verso l’esterno. Ripetere 3 volte
Mani: afferra una pallina di gomma e stringila prima con una mano e poi con l’altra. Coinvolgendo al massimo le articolazioni delle dita. Ripetere 4 volte
Tronco: in piedi, gambe divaricate ( perpendicolari alle spalle ), mani sui fianchi, ruota il busto prima a destra e poi a sinistra, seguendo il movimento con la testa. Ripetere 10 volte
Ginocchia: in piedi, braccia lungo i fianchi, solleva le braccia mantenendole tese. Portale davanti a te fino all’altezza delle spalle. Contemporaneamente, mantenendo il tronco eretto, abbassati piegando e divaricando le ginocchia fino ad appoggiarti sulle punte dei piedi con i glutei vicino ai talloni, resta in posizione 2/3 secondi e ritorna a quella di partenza. Ripetere 5 volte
Caviglie: in piedi, appoggia le mani alla parete con le braccia distese in avanti. Sollevati sulle punte dei piedi senza piegare le ginocchia e senza flettere la schiena e riappoggia la pianta dei piedi a terra.

LA SALUTE DELLA SCHIENA
Per limitare i danni provocati alla colonna vertebrale durante l’attività lavorativa, è necessario praticare con regolarità una ginnastica specifica che abbia lo scopo di mantenere le strutture vertebrali elastiche e mobili e che consenta di acquisire un idoneo controllo posturale. Di seguito si propongono alcuni esercizi che sono stati raggruppati in riferimento al tratto rachideo interessato( ).
Tratto cervicale
1. Posizione supina con gli arti inferiori piegati ed i piedi a terra. Leggere trazioni della testa per 10 secondi. Posizionando le mani come rappresentato in figura. Ripetere l’esercizio 5/6 volte.

2. Posizione supina con gli arti inferiori piegati ed i piedi a terra. Lenta e graduale inclinazione laterale del collo con l’aiuto della mano. Mantenere la posizione per 4/5 secondi e passare all’inclinazione dalla parte opposta. Ripetere effettuando 5/6 inclinazioni per lato.

3. Posizione seduta. Mani appoggiate sulle cosce, piedi ben appoggiati a terra. Lente e graduali rotazioni del collo verso sinistra e verso destra cercando di guardare dietro la spalla. Eseguire 15 rotazioni per lato.

4. Posizione seduta, mani appoggiate sulle cosce, piedi ben appoggiati a terra. Lente e graduali inclinazioni del collo verso destra e verso sinistra avvicinando l’orecchio alla spalla omolaterale. Eseguire 15 inclinazioni per lato, facendo attenzione a non muovere le spalle.

5. Posizione seduta, mani una sopra l’altra collocate dietro il collo. Spingete il collo verso le mani con intensità gradualmente crescente. La contrazione, senza spostamento, deve essere mantenuta per 5 secondi e poi rilasciare. Fate attenzione che la spinta avvenga con il collo e non con la nuca. Eseguire l’esercizio per 6/8 volte.

TRATTO DORSALE
1. Supino con gli arti inferiori piegati, braccia distese sul prolungamento del busto. Mantenere la posizione ed effettuare 2 respirazioni complete. Portare le braccia verso l’alto arrotondando le spalle ma tenendo il collo e la testa fermi. Mantenere la posizione ed effettuare 2 respirazioni complete.

2. Posizione quadrupedica in appoggio sui gomiti. Inspirate e durante la fase espiratoria portate la colonna verso l’alto e ritorno nella posizione di partenza. Eseguite l’esercizio per 15 volte.

3. Posizione seduta, inclinarsi in avanti appoggiando la fronte e le mani su una parete. Gomito flesso a 90 gradi. Staccare le mani dalla parete spingendo le braccia verso dietro. Mantenere il busto e la testa fermi. Eseguire l’esercizio lentamente e per 20 volte.

TRATTO LOMBARE
1. Posizione supina. Flettere lentamente e completamente un arto inferiore e con l’aiuto delle mani avvicinarlo al petto, dalla posizione raggiunta eseguire una respirazione completa. Effettuare alternativamente 10 flessioni dell’arto destro e di quello sinistro.

2. Posizione supina. Flettere un ginocchio portandolo al petto con l’aiuto della mano controlaterale. Contemporaneamente allungare il braccio omolaterale verso l’alto. Ripetere alternativamente l’esercizio 15 volte a sinistra e a destra.

3. Posizione supina, flettere un ginocchio con l’aiuto della mano controlaterale. Portare lentamente l’arto inferiore flesso dalla parte opposta mantenendo l’appoggio delle spalle a terra eseguire 5/6 rotazioni ambo i lati.

4. Posizione quadrupedica. Indietreggiando un po’ con il sedere allungare completamente la colonna e le braccia sul prolungamento della stessa. Mantenere la posizione di allungamento per 3 respirazioni complete.

5. Posizione quadrupedica, portarsi nel massimo accovacciamento ed eseguire 3 respirazioni complete. Allungarsi in avanti, appoggiare i gomiti a terra, mantenendo l’appoggio dell’addome a terra sollevare la parte alta del busto ed eseguire 3 respirazioni complete.

6. Posizione supina con gli arti inferiori piegati. Flettere lentamente le ginocchia mantenendo la colonna ben appoggiata a terra eseguire l’esercizio per 20/25 volte.

7. Avvicinarsi alla parete, posizione supina con arti inferiori piegati e piedi in appoggio alla parete. Allungare lentamente gli arti inferiori e mantenere la posizione eseguendo 5/6 respirazioni complete. Ripetere l’esercizio per 5/6 volte.

8. Posizione supina, flettere lentamente e completamente gli arti inferiori e con l’aiuto delle mani avvicinarli al petto. Eseguire 3 respirazioni complete. Allungarsi distendendo gli arti inferiori e portando le braccia ben distese sul prolungamento del busto. Eseguire 3 respirazioni complete. Ripetere l’esercizio per ¾ volte.

9. Posizione seduta. Piegarsi lentamente in avanti fino a toccare terra con le mani, eseguire 3 respirazioni complete. Tornare lentamente nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per 6/7 volte.

10. Posizione eretta, schiena e nuca in appoggio alla parete, arti inferiori piegati. Piedi distanziati tra loro di 15/20 cm, altrettanta sarà la distanza dei piedi dalla parete. Piegare lentamente la colonna in avanti fino a toccare terra con le mani. Eseguire 3 respirazioni complete e ritornare lentamente nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 5/6 volte.

GUIDA AI MOVIMENTI. Lezione 2
Questa lezione vi insegnerà a integrare la parte superiore e quella inferiore della schiena, cosi come il collo e le spalle, in una posizione più completa, più efficiente.
• Sedete su una sedia stando eretti senza sforzo con i piedi appoggiati al pavimento. Sistemate la mano destra sulla spalla sinistra in modo che il gomito sia vicino al petto. Portate il braccio sinistro di traverso sul petto sotto il braccio destro e con la mano sinistra afferrate la spalla destra. Il gomito destro dovrebbe appoggiare sopra il braccio sinistro. Ora vi state abbracciando strettamente (figura 1).
• Tenendo le mani sulle spalle, sollevate i gomiti il più in alto possibile e puntateli in avanti, poi riportateli in basso fino a toccare il petto. Ripetete questo esercizio diverse volte, facendo in modo che ogni volta i gomiti vadano più in alto, fino a puntare verso il soffitto, poi riportateli in basso. Guardate in alto e in basso seguendo la direzione dei gomiti e percepite il movimento nella parte alta e mediana della schiena, così come nella parte bassa. Riposate nel mezzo della sedia con le braccia sul grembo (figura 2).
• Ripetete i punti 1 e 2 con le braccia incrociate nell’altro senso, ossia con la mano sinistra sulla spalla destra e la mano destra che, passando sotto il braccio sinistro, afferra la spalla sinistra. Fate in modo che i gomiti appoggino contro il petto. Quando puntate i gomiti in alto e in basso, fate si che la testa vi segua. Lasciate riposare le mani sul grembo (figura 3).
• Incrociate le braccia come avete fatto al punto 1. Rialzate i gomiti direttamente davanti a voi. Adesso portate i gomiti alla vostra sinistra, come se puntaste verso qualcosa. Guardate verso un punto in quella direzione e muovete i gomiti dal centro alla sinistra diverse volte. Lasciate che il lato destro del bacino scivoli avanti e indietro sulla sedia per assecondarvi mentre vi girate da un lato all’altro. Riposatevi nel mezzo della sedia e riportate le mani a riposare sulle spalle (figura 3).
• Di nuovo, sollevate i gomiti e puntateli in avanti e quindi a destra e al centro più volte. Assicuratevi che la testa ruoti all’unisono con le braccia e lasciate che il lato destro del bacino scivoli sulla sedia. Riposatevi completamente abbandonandovi sullo schienale.
• Ancora una volta, sedete nel mezzo della sedia e incrociate le braccia come al punto 3 , con la mano sinistra sulla spalla destra e il braccio destro sotto la spalla sinistra. Portate in avanti i gomiti e incominciate a muoverli verso destra e verso sinistra diverse volte. Nel far ciò sentirete il bacino che ruota sulla sedia. Appoggiate i gomiti al petto e riportate le mani sulle spalle.
• Sollevate nuovamente i gomiti. Mantenete il naso diritto in avanti e girate i gomiti verso destra e sinistra diverse volte senza muovere la testa. Pausa. Ruotate nuovamente i gomiti intrecciati prima da un lato, poi dall’altro, ma lasciate che la testa segua il movimento. Adesso riuscite a raggiungere un punto più lontano del precedente? Riposate completamente.
• Incrociate nuovamente le braccia come al punto 1. Lasciate cadere verso il basso i gomiti e sollevateli lentamente mentre girate il torso verso sinistra. I gomiti ritornano in basso quando riportate il corpo al centro. Sollevateli verso destra mentre vi girate da quella parte. Durante il movimento i gomiti descriveranno un ampio arco, il cui punto più alto è sui lati e quello più basso RA in centro. Riposate in posizione centrale con le mani sul grembo (figura 4).

GUIDA AI MOVIMENTI. Lezione 3
Questa lezione vi insegnerà a stare seduti senza accumulare stress e tensione nella zona delle spalle e del collo, che è spesso conseguenza di come usiamo la parte inferiore del corpo.
• Sedete sulla sedia stando eretti senza sforzo con le piante dei piedi appoggiate al pavimento e le mani sul piano del tavolo, il palmo verso il basso. Chiudete gli occhi. Potete avvertire quale spalla è più vicina alle orecchie?
• Immaginate che un ragnetto sulla vostra spalla destra lanci un filo di ragnatela fino al lobo dell’orecchio destro. Cercate di rendervi conto della lunghezza di quel filo. Posate un altro ragnetto sulla spalla sinistra e immaginate un altro filo che arriva al lobo dell’orecchio sinistro. Qual è il filo più lungo?
• Con gli occhi ancora chiusi, rialzate la spalla destra di qualche cm avvicinandola all’orecchio e poi lasciatela ricadere lentamente. Controllate che il movimento sia lento e non muovetevi, per quanto potete. Riposate. Sentite una sensazione diversa nella spalla ?
• Ora abbassate un po’ la spalla e poi risollevatela. Continuate questo movimento, lentamente e metodicamente. Prendete nota dell’ampiezza del movimento verso l’alto e verso il basso della spalla. Riposate.
• Spostate lentamente la spalla destra in avanti e riportatela all’indietro. Fino a raggiungere il punto di partenza. Riposate. Ora spostate la spalla all’indietro all’incirca per la stessa lunghezza e lasciatela muovere avanti e indietro, poi in su e in giù, mentre osservate l’ampiezza del movimento (Figura 5).
• Ora fate fare alla spalla un piccolo cerchio e osservate quale parte del movimento vi risulti più facile. Riposate. Ripetete cambiando la direzione del cerchio.
• Ripetete tutti i punti precedenti dall’altro lato.
N.B.
Accertatevi di sedere il più possibile eretti, ma comodi, e che gli occhi siano chiusi, in modo da aumentare la vostra capacità di percepire i movimenti.

GUIDA AI MOVIMENTI. Lezione 4 (distendere collo e spalle )
Questa lezione vi aiuterà a eliminare la tensione del collo e delle spalle e permetterà di compiere un maggior numero di movimenti del collo. Dovreste prendere coscienza di quanto i muscoli della vita e della parte bassa della schiena, e persino i muscoli delle gambe, siano responsabili della sensazione di libertà del collo.
• Sedete comodamente nel mezzo della sedia, lontano dalla spalliera, con i piedi appoggiati sul pavimento. Distendete lateralmente le braccia in modo che mani e braccia siano all’altezza delle spalle.
• Alzate il braccio destro verso il soffitto fino a che non riuscite a toccare l’orecchio destro e lo stesso lato del viso con il braccio e la spalla. Fate scivolare il lato destro del viso in alto verso il gomito e in basso verso la spalla mantenendo ferma la testa e guardando sempre in avanti. E’ come se vi grattaste, in su e in giù, il braccio con la guancia. Fate solo alcuni movimenti, poi riportate in giù il braccio e riposate (figura 6).
• Alzate il braccio destro, toccandovi nuovamente con il braccio e la spalla il corrispondente lato del viso. Questa volta tenete ferma la testa mentre fate scivolare in su e in giù il braccio, come se massaggiaste la guancia con il braccio.
• Alzate di nuovo il braccio destro verso il soffitto e accostate completamente l’orecchio destro alla spalla in modo che siano come incollati. Ora tracciate alcuni circoli in aria, sopra di voi. Usate l’intero tronco e anche il bacino per fare circoli più larghi . Spingetevi avanti, indietro e verso i due lati. Alla fine portate il braccio verso destra, come se fosse un pennello immaginario. Potete scrivere le vostre iniziali su una tela immaginaria alla vostra destra ( vedi il disegno, figura 7).
• Accertatevi che le iniziali siano create con il tronco e che orecchio e braccia siano sempre insieme. Riposate. AVVERTENZA: mentre tracciate dei cerchi e scrivete le vostre iniziali, controllate che i piedi siano ben distanziati in modo da poter usare le gambe per sorreggervi. Dovreste sentire che la gamba destra lavora quando tracciate le iniziali sul lato destro (Figura 8).
• Ripetete il punto precedente dall’altro lato. Riposate.
• Alzate verso il soffitto entrambe le braccia. Incrociate i polsi e girate i palmi delle mani l’uno contro l’altro in modo da intrecciare le dita. Riuscite a distendere i gomiti in modo che entrambe le braccia tocchino i due lati del volto ? Riuscite a sfiorare la parte interna delle braccia con i due lati della testa muovendola dolcemente avanti e indietro ? AVVERTENZA : quando la testa scivola avanti e indietro tra le braccia, assicuratevi che la frizione riguardi entrambe le braccia ed entrambi i lati della testa. Dovreste sentirvi come se la testa facesse capolino a viva forza fuori dalle braccia (Figura 9).
• Portate nuovamente le braccia lungo i fianchi e inclinate le orecchie verso la spalla. Riuscite a sentire il miglioramento ?

COME AFFRONTARE IL MAL DI SCHIENA
La lezione che segue rappresenta un modo eccellente per ridurre la tensione senza fare alcun movimento, l’ideale per quando siete troppo stanchi per muovervi.
1. Sdraiatevi sulla schiena. Stendete le braccia lungo i fianchi, con le gambe e le ginocchia distese. Potreste trovare che in questa posizione la schiena vi fa male. Se non siete comodi, flettete le gambe in modo da poter appoggiare i piedi sul pavimento.
2. Il primo esercizio consiste nell’osservare come il corpo è in contatto con il pavimento. Usate il pavimento come uno specchio attraverso il quale il corpo vi dice come sta. Osservate come vi riposate per terra in questo preciso momento, la postura che avete assunto sul pavimento. Per esempio , ci sono parti del corpo che appoggiano con forza sul terreno ? Ci sono parti del corpo arcuate, rialzate dal pavimento ? Notate come il pavimento vi sostiene. Tutti i vostri muscoli sono abbastanza rilassati da permettere il massimo sostegno possibile da parte del pavimento ? AVVERTENZA : Molti confondono postura con posizione. La postura è il processo dinamico corrente che si esprime nel modo in cui state in piedi, sedete o vi sdraiate sul pavimento. In altre parole, la postura si esprime con ogni posizione del corpo. Se osservate la vostra postura sul pavimento, noterete delle tendenze basilari che si esprimono in ogni posizione.
3. Notate la curva della colonna vertebrale, nella parte bassa della schiena e nella vertebra lombare, nel collo e nella vertebra cervicale , dove non avete contatti con il pavimento.
4. Osservate come le gambe poggiano sul pavimento ; scoprirete che esiste pochissimo contatto fra il bacino e i muscoli del polpaccio.
5. Notate l’altezza relativa delle spalle. Potreste scoprire che una spalla è più alta dell’altra rispetto al pavimento o potrà sembrarvi che una scapola sia più grande, che occupi più spazio dell’altra. Se guardate il retro della cassa toracica e controllate l’impronta sul pavimento, potreste notare che è più inclinata verso un lato invece che l’altro, insieme alla spalla.
6. Osservate quanta parte della superficie posteriore del corpo poggia effettivamente sul terreno in questo preciso momento. Se doveste fare una stima, su un totale del 100% , quale sarebbe la percentuale che in effetti tocca il pavimento? AVVERTENZA : alcuni potrebbero trovare il 20% altri l’80% . Può variare tanto e dipende dal tono muscolare della schiena. Più i muscoli della schiena sono tesi, più sarete arcuati verso l’alto e staccati dal pavimento.
7. Ora scopriamo perché qualcuno prova dolore a stare sdraiato con le gambe allungate. Flettete le ginocchia e appoggiate le piante dei piedi per terra. Ora fate scivolare in avanti le gambe e osservate i cambiamenti nella schiena e nella pressione sotto il bacino. Poi piegate nuovamente le ginocchia e appoggiate le piante dei piedi sul pavimento. Fatelo un paio di volte fino a che non riuscirete ad andare avanti e indietro sapendo chiaramente come la posizione delle gambe agisce sulla parte inferiore della schiena e sul bacino. AVVERTENZA : mentre svolgete le lezioni di questo manuale, ma in modo particolare quando dovete sdraiarvi sul pavimento , troverete che su di esso si verificano cambiamenti nella configurazione del corpo. Alcune parti risulteranno più lunghe, più sciolte e più appiattite contro il pavimento, consentendo un maggior sostegno da parte del terreno.

INTEGRARE I MOVIMENTI DELL’INTERA COLONNA VERTEBRALE
Con questa lezione imparerete a rafforzare i muscoli della schiena e allo stesso tempo renderli più agili. Vi renderete conto di come usare ogni parte della colonna vertebrale per aiutare tutte le altre parti del corpo.
1. Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe allungate, le ginocchia diritte e le braccia distese lungo i fianchi. Chiudete gli occhi e lasciate che l’attenzione si sposti all’interno del vostro corpo. In che punto sentite di pesare di più sul pavimento? Dove si trova il punto di maggior pressione della schiena contro il pavimento? Lentamente muovete la testa da un lato all’altro. Sentite come si modifica la pressione sulla parte posteriore del cranio.
2. Giratevi sulla pancia con le gambe distese e comodamente separate. Appoggiate il palmo destro sul pavimento e sovrapponetevi il sinistro. Con il viso guardate verso il gomito sinistro e appoggiate la guancia destra sopra la mano sinistra.
3. Flettete le ginocchia e piegate le gambe verso sinistra in modo che la pianta del piede destro, nella parte arcuata, massaggi l’interno della caviglia e della gamba sinistra. Inclinate poi le gambe nell’altra direzione e massaggiate la gamba con il piede sinistro. Riposate. AVVERTENZA : Sentirete che il bacino incomincia a ruotare quando inclinate le gambe da un lato o dall’altro.
4. Piegate ancora le ginocchia, con il viso rivolto a sinistra, e piegate all’indietro le caviglie, con le piante dei piedi orizzontali rispetto al soffitto, come se portaste in equilibrio un libro sul piede. Adesso sollevate la coscia sinistra dal pavimento mentre spingete, solo per un breve tratto, il piede verso il soffitto. Ripetetelo parecchie volte, nel modo più comodo possibile, e poi riposate allungando le gambe. AVVERTENZA : Mentre sollevate la coscia dal pavimento, riuscite a sentire il vostro respiro e il lavoro a livello della schiena ? Un movimento breve è sufficiente (figura 10).
5. Di nuovo, piegate le ginocchia ad angolo retto e sistemate i piedi come se doveste tenere un libro in equilibrio su entrambi. Girate il viso verso destra e appoggiate la mano destra sul dorso di quella sinistra, mentre la guancia si appoggia sulla mano destra. Sollevate dal pavimento la gamba destra, come se spingeste il libro verso il soffitto. Fatelo diverse volte e poi riposate con le gambe allungate.
6. Ancora, piegate le ginocchia e le caviglie ad angolo retto. Adesso tenete unite ginocchia, piedi e caviglie come se fossero incollati. Inclinate entrambe le gambe un po’ verso sinistra come se fossero una cosa sola, poi riportatele indietro. Eseguite i movimenti gradualmente, stando molto attenti che le caviglie e le ginocchia restino sempre unite. Dopo aver compiuto il movimento diverse volte, riposate completamente sulla schiena e sentitela adagiata al pavimento. AVVERTENZA : la costrizione di tenere unite le gambe crea nuova libertà nella colonna vertebrale. Inoltre, mentre inclinate le gambe verso sinistra, si girerà la coscia sinistra e , naturalmente, si girerà anche il bacino.
7. Giratevi sulla pancia con la mano sinistra sopra quella destra e guardate verso sinistra con la guancia sul dorso della mano sinistra. Nuovamente, piegate le ginocchia e le caviglie ad angolo retto e unitele come se fossero una cosa sola. Lentamente inclinate le gambe verso destra e poi tornate indietro. Osservate come il bacino e la schiena vi aiutano a girarvi sulla coscia destra. Dopo averlo ripetuto per diverse volte, riposatevi completamente sulla schiena con le gambe distese (figura 11).
8. Piegate le ginocchia sul torace e trattenetele con le mani. Lentamente muovetele tutt’e due insieme descrivendo un largo cerchio. Alla fine potete togliere le mani dalle ginocchia e sentire il lavoro dei muscoli addominali e della schiena quando le ginocchia descrivono il cerchio. Riposatevi , poi cambiate il senso di rotazione del cerchio.
9. Ancora una volta, appoggiatevi sul ventre con la mano sinistra sopra la destra. Guardate verso sinistra, con ginocchia e caviglie unite ad angolo retto. Inclinate le gambe verso sinistra e provate a guardare sia a destra che a sinistra mentre eseguite il movimento.
10. Provate a eseguire gli stessi movimenti inclinando le gambe a destra.
11. Con la fronte incollata al dorso delle mani, o con il viso rivolto nell’una o nell’altra direzione, inclinate le gambe come fossero una cosa sola, lievemente e senza forzare, da un lato all’altro. Riposate sulla schiena con le gambe distese. Quando vi alzate in piedi e camminate, notate come si muovono i fianchi, gambe e schiena e se riuscite a sapere dove sono i vostri piedi senza guardarli.

ROTOLARSI
Si tratta di uno dei movimenti più comodi per ridurre il tono muscolare e la tensione in tutto il corpo, oltre la schiena.
1 Sdraiatevi sulla schiena, rialzate le ginocchia sopra il torace e abbracciatele con le mani sotto la rotula. Tenetele ben ferme dall’esterno e controllate che le mani aderiscano alle ginocchia (Figura 12).
2 Tirate con le braccia le ginocchia verso l’esterno e poi riaccostatele nuovamente. Immaginate di suonare una fisarmonica mentre tirate e spingete le gambe in fuori e in dentro.
3 Quando le ginocchia sono aperte verso l’esterno, fermatele in quella posizione. Sentite che i gomiti tendono verso il pavimento per aiutarsi nella spinta. Adesso, partendo da questa posizione, piegatevi verso sinistra tirando la gamba sinistra ancora più verso l’esterno, girando anche la testa da quel lato. Ora tutto il vostro corpo dovrebbe essere disteso sul lato sinistro. Sovrapponete il ginocchio destro a quello sinistro, come se chiudeste la fisarmonica. Continuate a trattenere le ginocchia con le mani e riposate un momento sul fianco sinistro (figura 13).
4 Spingete il ginocchio destro verso il soffitto, sopra il torace, fin dove può arrivare e incominciate a girarvi sul fianco destro. Lasciate che la testa giri verso destra. Continuate fin dove riuscite ad arrivare senza sforzo, tenendo sempre distanziate le gambe. Quando vi siete girati sul fianco destro, accostate il ginocchio sinistro a quello destro. Immaginate di addormentarvi un secondo girati sul fianco destro, sempre trattenendo le ginocchia, ma completamente rilassati.
5 Fate scivolare il ginocchio sinistro verso l’altro lato. Giratevi da un lato all’altro con un ginocchio che guida il movimento. Un ginocchio si spinge attivamente nel tragitto, la testa si muove di conseguenza. Fate in modo di rimanere rannicchiati sui lati, così da essere aperti verso il soffitto quando siete a metà del movimento e chiusi, quasi in posizione fetale, quando siete sui fianchi. Quando sentite che una gamba spinge attivamente, avrete la sensazione che tutta la schiena venga massaggiata dal pavimento.
6 Concentratevi ora sulla testa. Notate che si gira. Controllate che si muova sempre. Non si ferma mai finchè non siete al termine del movimento, su un fianco. Se permettete alla testa di girare fino alla fine, vi troverete a guardare verso il pavimento quando siete rannicchiati su un fianco. Si tratta di un movimento costante e stabile. Lasciate che tutto il dorso, le costole, la parte inferiore della schiena il bacino e la testa si distendano sul pavimento. Smettete e riposatevi completamente sulla schiena. Distendete le braccia e le gambe e controllate come sta ora il vostro corpo. Godetevi la tranquillità, la completezza e la facilità del respiro e il movimento delle costole. AVVERTENZA : Ricordate che un buon esercizio per la schiena è un buon esercizio per tutto il corpo. Continuate a stare distesi godendovi le piacevoli sensazioni che provate.

MAL DI SCHIENA ADDIO : Muscoli elastici e scattanti, movimenti più facili e ampi, niente rigidità né dolori, semplici esercizi per chi non trova più tempo da dedicare al proprio benessere fisico e mentale.
• ALLUNGAMENTO BICIPITI : In piedi, a gambe leggermente aperte, ruota il busto e afferra una sbarra o lo stipite di una porta. Ruota il busto lentamente in modo da mettere in tensione il braccio. Resta in posizione per alcuni secondi e cambia braccio (figura 1).

• ALLUNGAMENTO PETTORALI : In posizione eretta, allunga le braccia indietro tenendole sempre tese fino a sentire la tensione sul petto; rilascia e ripeti (figura 2).

• ALLUNGAMENTO TRICIPITI : In piedi, allunga il braccio sinistro in alto, poi piegalo e poggia la mano sul trapezio. Con l’altra mano afferra il gomito e inizia a spingerlo verso il basso. Arriva a sentire la tensione sul tricipite e fermati; rilascia e cambia braccio (figura 3).

• ALLUNGAMENTO ADDUTTORI : Sdraiato sulla schiena, piega la gamba destra e appoggia la mano sul suo ginocchio. Allunga la gamba sinistra verso l’alto, appoggia la mano sinistra all’interno del ginocchio e lentamente spingi verso l’esterno fino a sentire la tensione nella parte interna della gamba. Rilascia e cambia

• ALLUNGAMENTO QUADRICIPITI E GLUTEI : Posizionati davanti a un gradino alto o, meglio, una panchetta, mani ai fianchi. Appoggia il piede destro sul supporto e da questa posizione porta lentamente in avanti il bacino; alla massima tensione fermati alcuni secondi, poi rilasci e cambia gamba.

• ALLUNGAMENTO RETTO FEMORALE E SCHIENA : Porta il piede destro in avanti e verso l’esterno di circa un metro, poi piegati in avanti e afferra con le braccia la gamba destra. Tirati più in avanti che puoi. Mantieni la gamba dietro sempre dritta. Resta in posizione per diversi secondi, poi cambia gamba (figura 4).
• ALLUNGAMENTO QUADRICIPITI E GLUTEI : Dalla posizione eretta, allunga il piede destro in avanti in modo da distendere la gamba sinistra , mantieni la posizione per alcuni secondi e cambia gamba. Con il ginocchio non oltrepassare mai la punta del piede (figura 4).

• ALLUNGAMENTO GAMBE E BASSA SCHIENA : Seduto con il ginocchio destro al petto e la gamba sinistra flessa, afferra il ginocchio destro con le mani e tiralo lentamente verso il busto ; resta in posizione per alcuni secondi poi cambia gamba.
• ALLUNGAMENTO COLONNA VERTEBRALE : A quattro zampe, spingi verso il basso la colonna il più possibile tenendo fermi bacino e spalle, poi risali lentamente fino a fare la gobba come i gatti. Resta in posizione per alcuni secondi e ripeti.
• ALLUNGAMENTO SCHIENA E GLUTEI : In ginocchio, fletti il busto in avanti e allunga le braccia più che puoi; rimani in posizione, poi rilascia e ripeti più volte(figura 5).

• ALLUNGAMENTO LATERALE DEL BACINO : Mettiti in ginocchio, e da questa posizione solleva il ginocchio sinistro dopo aver spostato lateralmente il bacino di qualche centimetro; resta in posizione, ridiscendi e cambia gamba(figura 6).

• ALLUNGAMENTO QUADRICIPITI : Siediti sul bordo di una sedia e piega la gamba destra con il ginocchio quasi a sfiorare il pavimento. Afferra la sua caviglia e lentamente tirala verso il gluteo. Metti in tensione il quadricipite, resta in posizione per alcuni secondi, infine rilascia e cambia gamba.
• ALLUNGAMENTO GLUTEI E BASSA SCHIENA : Seduto su una sedia, porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, afferra il ginocchio e caviglia e tirati in avanti lentamente; resta in posizione per alcuni istanti, poi rilascia e cambia gamba.

• ALLUNGAMENTO GAMBE E BRACCIA : Arrotola un asciugamano e mettilo per terra, sdraiatici sopra facendolo coincidere con la bassa schiena. Allunga braccia e gambe e da questa posizione cerca di distenderti più che puoi, resta in posizione per alcuni secondi, rilascia e riprendi la posizione di partenza (figura 7).

• ALLUNGAMENTO CUFFIA DEI ROTATORI : In posizione eretta, metti il polso destro dietro la schiena e tieni il gomito del braccio bene verso l’esterno. Ora prendilo con la mano sinistra e lentamente tiralo in avanti il più possibile tieni per 20/30 secondi, ritorna e cambia braccio (Figura 8).

• ALLUNGAMENTO POLPACCI : Dalla posizione eretta allunga una gamba in avanti, mani ai fianchi: da questa posizione fletti la gamba in avanti e lascia dritta quella indietro, spingi bene in avanti con il bacino fino a sentire tensione sul polpaccio della gamba indietro. Resta in posizione, poi rilascia e cambia gamba (figura 9).

• ALLUNGAMENTI AVAMBRACCI : Stendi un braccio in avanti con il palmo verso l’alto, poi con l’altra mano afferra la prima e lentamente tirala verso il corpo senza piegare il braccio. Metti in tensione l’avambraccio, poi rilascia e cambia braccio(figura 10) .

• ALLUNGAMENTO SPALLE : Porta il braccio destro in avanti , afferra il suo gomito con la mano sinistra e lentamente spingi il braccio verso il busto. Rilascia e cambia braccio (figura 11).

• ALLUNGAMENTO LATERALE DEL COLLO: Dalla posizione eretta, afferra la testa con la mano sinistra, tirala lentamente fino alla massima tensione, attendi qualche secondo e torna in posizione. Cambia lato.
• ALLUNGAMENTO DORSALI : In piedi, allunga il braccio destro in alto e quello sinistro alla vita, poi flettiti lateralmente più che puoi; resta in posizione, poi ritorna e cambia lato (Figura 12).

Questa esperienza di prima mano vi può fornire ciò che non può fare nessun consiglio, nessuna testimonianza, nessuna assicurazione :l’idea di ciò che è possibile fare usando l’intelligenza del vostro corpo. Incominciate col trasformare in esercizi tutte quelle attività della vita pratica, di ogni giorno, che svolgete comunque quando siete svegli. Ogni volta che camminate, guidate, sedete, vi alzate ,inginocchiate, vi allungate, vi avvitate o girate decidete di farlo con consapevolezza, usando l’intelligenza del vostro corpo. Pensate alle varie distinzioni che avete incontrato in queste lezioni come a un alfabeto di movimenti. Avete imparato le diverse lettere che ora potete incominciare a mettere insieme come parole e frasi.
Ho scritto questo MANUALE per rendere queste informazioni disponibili nel modo più ampio e diffondere “il metodo” fra i vari professionisti della salute.

Alfio Stiro

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Alfio Alfredo Stiro nasce in Sicilia a Catania il 22/01/1970, consegue la laurea in infermieristica presso la facoltà di Medicina e Chirurgia di Catania e successivamente il Master in Management delle Professioni Sanitarie. Master in osteopatia posturale presso l'universita di Pisa dipartimento di endocrinologia e metabolismo,ortopedia e traumatologia,medicina del lavoro. E scuola di osteopatia belga, Belso.ha frequentato numerosi corsi sull'emergenza, in servizio presso l’U.O. di Pronto soccorso e Ps pediatrico. Azienda Cannizzaro per l'emergenza di catania.

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